1、动作一跪姿后踢腿俯身，双手与单膝撑起身体，背部挺直，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，向后上方抬起至动作顶点稍停后还原动作二跪姿后抬腿俯身，背部挺直，单臂屈肘，同侧膝盖着地，另一侧手臂伸直，手肘微屈，同侧。
2、6弹力带臀桥提臀拉长腿好动作比自身负重臀翘更有效果，提臀拉长腿可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做 优点拉伸臀部好动作，激活臀部臀部受力大 大腿受力小 要点屈膝仰卧，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
3、1空中踩单车，仰躺在垫子上，双腿抬起交替模拟踩单车动作，锻炼腿部臀部肌肉2动态平板支撑，在平板支撑基础上换着胳膊支撑3高抬腿，注意动作连贯性，可以瘦腿提臀，等等，都可以轻松美化身体线条。
4、女生不可错过的提臀运动1 一提臀必杀技之之一式提臀运动 1蹲 Step1站在你的头和你的胸部保持向上拉出Step2将双脚与肩同宽或稍宽扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡Step3坐下来和向下像。
5、之一式全身练习 预备姿势躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖运动动作抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部，抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面频率做两组，每组左右两边各10次建议全程收紧。
6、动作一单腿臀桥20次仰卧，一脚跟踩地，另一条腿伸直发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，伸直腿保持从头到臀再到脚为一条直线臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空动作二单腿直腿硬拉。
7、做什么运动提臀比较快 1踢后腿更好有垫子垫着避免膝盖受太大压力，要保持腿和地面垂直，并用腰和臀部发力不是甩腿，各边做20次2侧抬腿千万不要在过软的床沙发上做，以臀部为发力点让整只腿。
8、1单腿下蹲 站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置两条腿分别做10次，重复3组2持哑铃马步跳转 两手分别握住一只哑铃。
9、侧抬腿提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉丰臀把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些轻轻转动你的大。
10、深蹲跳 双脚打开与肩同宽，背部挺直，收紧腹部站立然后臀部向下蹲至大腿与地面平行，然后再起身，起身的同时要向上跳跃，然后双脚落地时再次下蹲在做这个动作的过程中，双手可以在胸前握拳，也可以随意地随动作自然摆动。
11、对于女生来说，基本上所有女生都想要拥有一个好的身材，所以我们经常可以在健身房中，看到努力运动减肥的姑娘们不过，有些女生因为时间条件不允许，没办法去健身房不用着急，深蹲跳登山跑动态支撑平板支撑这样的动作。
12、而事实上，女性增肌是有一定的困难的，平时的那些锻炼不但不会把腿练粗，还会紧致腿部线条并提臀，而随着臀线的抬高还会使得双腿显得修长美丽对于男性来讲，总是会想着自己的下肢能够发达有力量，但练腿实在是太痛苦啦事。
13、二提臀瘦腿操 1跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态2将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重。
14、锻炼大腿和臀部可以做深蹲，深蹲可以提臀塑腿的深蹲动作过程脚尖冲外，11点05方向收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面徒手深蹲不用抬脚，上至膝关节微屈，不要超伸深。
15、1提臀 双腿屈膝，用双手支撑住身体，这时候臀部离开地面，并且让身体慢慢向上移动，直到腰背部也能够离开地面，坚持动作30秒之后，缓慢收回身体，每次动作坚持完成至少3组，不仅能够提臀收腹，对于练腿部肌肉也有很好的作用2。
16、深呼吸，右脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒此动作重复1520次看过塑造翘臀的运动有哪些的人会看1 健康塑造翘臀的动作 2 怎么瘦大腿最快 3 塑造性感翘臀 4 最有效的翘臀 *** 5 有效的翘臀 *** 。
